Vegan werden: So gelingt die Umstellung auf eine vegane Ernährung

WIE GELINGT ES VEGAN ZU WERDEN?

Wer vegan werden möchte, geht einen Schritt weiter als Vegetarier und verzichtet auf jegliche Lebensmittel tierischen Ursprungs, also auf Milch und Eier ebenso wie auf Käse und Honig. Da stellt sich manch einer die Frage, ob man bei so viel vermeintlichem Verzicht tatsächlich alle lebenswichtigen Nährstoffe bekommt, die der Körper täglich braucht... Keine Bange, dem ist so. Und tatsächlich braucht man eigentlich auf nichts zu verzichten, weil es für tierische Lebensmittel mittlerweile hervorragende pflanzliche Alternativen gibt, vom Hafer-, Reis- oder Mandeldrink über Fleischersatz bis hin zu Agavendicksaft. Es gibt sogar veganen Käseersatz. Können wir jetzt also einfach beschließen, ab morgen vegan zu werden? Nun, ganz so einfach ist es dann doch nicht. Wer den Umstieg auf eine vegane Ernährung ins Auge fasst, sollte sich vorher schon ein wenig damit beschäftigen, welche Nährstoffe der Körper braucht.

Nun muss niemand von heute auf morgen zum absoluten Vollblut-Veganer werden. Manchmal sind kleinere Schritte auf dem Weg zu einer veganen Lebensweise viel erfolgversprechender. Wer es langsam angehen lassen will, kann beispielsweise zunächst seinen Fleischkonsum einschränken oder für sich entscheiden, auf Milchprodukte zu verzichten und stattdessen zu Alternativprodukten greifen. Tatsächlich sind viele Veganer zunächst Vegetarier, bevor sie sich rein pflanzlich ernähren. Andere legen erstmal einen veganen Tag pro Woche ein oder entscheiden sich für die 30-Tage-Challenge à la Hildmann. Wieder andere essen nur ab und zu – dafür aber ganz bewusst - eine vegane Mahlzeit.

Vielleicht können dir auch unsere Tipps dabei helfen, leichter den Umstieg auf vegane Ernährung zu meistern und vegan zu werden.

IST EINE VEGANE ERNÄHRUNG ERSTREBENSWERT?

Vegan werden kann man auf verschiedenen Wegen. Vielleicht möchte nicht jeder ein allzu strenger Verfechter des pflanzlichen Ernährungsstils sein (werden). Auch das ist okay. Schon ein, zwei vegane Tage pro Woche oder auch pro Monat sind gut für die eigene Gesundheit und tragen zum Tier- und Klimaschutz bei.

Denn erstrebenswert ist eine vegane Ernährung allemal. Die Ernährungsweise mit überwiegend pflanzlichen Produkten kann das Risiko für zahlreiche ernährungsbedingte Krankheiten verringern. Der weitgehende Verzicht auf tierische Lebensmittel – und damit auf tierische Fette – sowie die höhere Zufuhr von einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren wirken sich günstig auf die Cholesterinwerte aus. Damit sinkt das Risiko an sogenannten Zivilisationskrankheiten wie beispielsweise Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen, Bluthochdruck und Übergewicht zu erkranken. Zahlreiche Studien haben diese Zusammenhänge nachgewiesen.

Eine nachhaltige, pflanzenbasierte Ernährung kann darüber hinaus zum Umwelt- und Klimaschutz beitragen. Sie ist Ausdruck eines verantwortungsbewussten Lebensstils. Dazu schmeckt die pflanzliche Kost vielen einfach gut und wird als Bereicherung des Speiseplans betrachtet. Fassen wir nochmal zusammen. Vegane Ernährung birgt eine Reihe von Vorteilen. Sie ist:

• lecker
• tierfreundlich
• klimaschonend

DAS KLEINE ERNÄHRUNGS-ABC FÜR VEGANER

Gerade bei der Umstellung auf eine vegane Ernährung ist es nicht immer ganz einfach, sich zurechtzufinden. Wir unterstützen euch gern dabei, Schritt für Schritt vegan(er) zu leben. Unser kleines ABC erklärt z. B., welche veganen Alternativen es zu tierischen Produkten gibt.

ABC DER VEGANEN ALTERNATIVEN

• Statt Honig: Agavendicksaft oder Zuckerrübensirup
• Statt Milch: Getreidedrinks, z. B. aus Hafer oder Reis, Soja- oder Mandeldrinks, Kokosmilch
• Statt Milchprodukten: pflanzliche Alternativen aus Hafer, Kokos oder Soja
• Statt Eiern: mit Wasser angerührte Maisstärke oder Süßlupinenmehl; zum Backen Bananen oder Apfelmus
• Statt Käse: Käse-Alternativen wie z. B. Simply V Genießerscheiben
• Statt Fleisch: Fleischersatz Tofu, Seitan oder Süßlupinen
• Statt Gelatine: Agar-Agar

Das ist nur ein kleiner Ausschnitt des Möglichen. Und wie gesagt, wir müssen nicht alle gleich zum Vollblut-Veganer werden. Probiert doch einfach mal eines unserer leckeren veganen Rezepte zum Einstieg aus. Dann schmeckt ihr selbst, wie lecker und abwechslungsreich eine Ernährung mit pflanzlichen Produkten ist.

Die richtige Ernährung: ausgewogen und vegan

Denn auch wer sich rein pflanzlich ernährt, isst nicht zwingend ausgewogen. Wer konsequent auf Soja-Pudding, Seitan-Schnitzel oder zuckrige Shakes setzt, isst zwar vegan, aber keinesfalls abwechslungsreich. Eine ausgewogene vegane Ernährung sollte vielmehr basieren auf:

• frischem Obst und Gemüse
• Hülsenfrüchten
• Nüssen
• kaltgepressten Ölen

Die vegane Ernährungspyramide kann dir gut dabei helfen, dich vegan und abwechslungsreich zu ernähren. So kommst du auch nicht in Gefahr, deinem Körper wichtige Nährstoffe zu entziehen.