Buntest Gemüse und Obst
Vegane Ernährung
01.08.2019

Die vegane Ernährungspyramide: Wie viel wovon?

Das Wichtigste

Nachhaltigkeit, bewusster essen oder Tierschutz – immer mehr Menschen überlegen zur veganen Ernährung zu wechseln. Doch sich rein pflanzlich zu ernähren, ist nicht gleich gesund. Tierprodukte enthalten wichtige Nährstoffe und der Verzicht darauf kann bei falscher Wegweise schnell zu gesundheitlichen Beeinträchtigungen führen. Aus diesem Grund haben die Wissenschaftler des Instituts für alternative und nachhaltige Ernährung in Gießen, die vegane Ernährungspyramide entwickelt.
Damit Krankheiten und Vitaminmangel vermieden werden, ist es bei pflanzlicher Ernährung besonders wichtig, sich ausgewogen zu ernähren.


DIE GIEßENER LEBENSMITTELPYRAMIDE

Die vegane Lebensmittelpyramide ist dem Aufbau der klassischen Ernährungspyramide sehr ähnlich und gibt uns einen Überblick über die empfohlenen Mengen verschiedener Lebensmittelgruppen.
Die Pyramide besteht aus sechs Ebenen, wo Produkte aus der untersten am häufigsten verzehrt und die Lebensmittel an der Spitze hingegen nur sparsam eingesetzt oder auch ganz weggelassen werden sollten.

Ernährngspyramide

Grafik basierend auf: S. Weder/ C. Schäfer/ M. Keller (2018): Die Gießener vegane Lebensmittelpyramide. In: Ernährungs Umschau 65 (8): 134-143. © Grafik: CC BY 4.0 - Albert Schweitzer Stiftung für unsere Mitwelt

LEBENSMITTELGRUPPEN UND DIE EMPFOHLENEN VERZEHRMENGEN

Um die bestmögliche Wahl an pflanzlichen Alternativen zu tierischen Produkten zu treffen, empfehlen die Wissenschaftler genaue Mengen an bestimmten Produkten.

1. Ebene: Getränke

Die Empfehlungen bei der ersten Ebene der veganen Pyramide unterscheiden sich nicht zu der klassischen Variante. Jeder sollte mindestens 1,5 L Wasser oder ungesüßte Getränke täglich zu sich nehmen.

Hierbei kann ein Calciummangel auftreten, da Veganer keine Milch trinken. Um dieses erfolgreich zu vermeiden, raten wir zur besonders calciumreichem Mineralwasser.

2. Ebene: Obst und Gemüse

Obst und Gemüse sind die Basis jeder veganen Ernährung und somit die wichtigsten Lebensmittel überhaupt. Du solltest um ca. 400 Gramm, bzw. 2 Portionen täglich zu sich nehmen.

3. Ebene: Getreideprodukte

Vollkorngetreide wie Hafer, Roggen oder Dinkel und Pseudogetreide wie Quinoa, Amarant oder Buchweizen liefern komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Sie sind reich an Vitamin B und Mineralstoffen, machen lange satt und sind besonders gesund.

Hierbei sollte jede Portion

  • 200– 250 g Getreide oder Reis oder
  • Zwei bis drei Scheiben Vollkornbrot oder
  • 125 – 150 g Vollkornnudeln oder
  • Zwei bis drei mittelgroße Kartoffeln

beinhalten.

4. Ebene: Proteinquellen wie Hülsenfrüchte, Nüsse oder Milchalternativen

Da Veganer auf Milchprodukte verzichten, ist es besonders wichtig Alternativen an eiweißreichen Produkten zu finden. Hülsenfrüchte sind sehr gute Proteinquellen und du solltest diese mehrmals wöchentlich verzehren. Nüsse sind kalorienreich und du solltest maximal 60 Gramm täglich davon essen.

Außerdem wird empfohlen, bis zu drei Milchalternativen zu trinken.

5. Ebene: Gesunde Fette und Öle

Du solltest 2–3 Esslöffel täglich hochwertiger und kaltgepresster Öle zu dir nehmen. Diese sind besonders reich an Omega-3-Fettsäuren, die zur jeder ausgewogenen Ernährung dazugehören.

6. Ebene: Süßigkeiten und Alkohol

Auch bei einem veganen Lifestyle solltest du auf Genuss nicht verzichten. Der Konsum von Alkohol und Snacks sollte jedoch in Maßen gehalten werden

WELCHE SUPPLEMENTE SOLLTE MAN ALS VEGANER ZUSÄTZLICH NEHMEN?

Einige Nährstoffe sind auch für Nicht-Veganer oft nur schwer über die alltägliche Ernährung zu decken. Verschiedene Zusätze helfen uns dabei, wichtige Vitamine und Mineralien aufzunehmen.

Zu dem schon genannten Omega 3 und Vitamin B12, ist es wichtig genügend Jod zu konsumieren. Dieses kannst du in Form von jodiertem Salz oder Meeresalgen machen.

Leider enthalten nur wenige Lebensmittel Vitamin D und die meisten davon sind nicht vegan. In den Wintermonaten kannst du Supplemente nehmen und im Sommer täglich die Sonne genießen, um die körpereigene Vitamin D-Bildung ankurbeln.

ABWECHSLUNGSREICH, BUNT, LECKER

Bei Simply V findest du auch viele weitere Informationen rund um die pflanzliche Ernährung und ihre Nachhaltigkeit. Dass eine pflanzliche Ernährung nicht langweilig ist, zeigt schon die große Auswahl an leckeren Rezepten, die du hier findest. Und mit Verzicht hat dieser Ernährungsstil auch überhaupt nichts zu tun. Immer mehr Menschen greifen zum Beispiel häufig zu Milchalternativen und bereichern ihren Speiseplan damit.

Haferdrink, Mandeldrink und Kokosmilch sorgen für einen erfrischend anderen Geschmack. Kein Wunder also, dass gerade Haferdrink derzeit so gehypt wird, zumal es mittlerweile sogar Barista Varianten gibt. Damit wird Kaffee & Co. noch vollmundiger. Mandeldrink und Kokosmilch verleihen deinem Milchreis eine exotische Note - damit kommt noch mehr Abwechslung auf den Tisch. 

Probier's einfach mal aus. Lass dich von unseren Rezepten inspirieren. Wir sind auf deine Meinung gespannt!

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